Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten vorübergehend ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. „Verbote reizen auf Dauer nur dazu, diese zu übertreten“, warnt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin bei der AOK in Würzburg. Abwechslung auf dem Teller fördert zudem das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet.

Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß

Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Beim Thema Eiweiß fallen den meisten Verbraucherinnen und Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet, muss darauf achten, genügend Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen aufzunehmen. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind neben Vollkornprodukten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, sagt Ulrike Jaques. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken.

Vorfahrt für Gesundes

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Ulrike Jaques. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. „Gemüse lässt sich fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, so Ulrike Jaques. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen. Gemüsegerichte sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit weniger Fett, Zucker und Kalorien aus, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist immer der gleiche.

Hier ein Frühstücksrezept mit Hafer:

Schnelles Porridge

(Zutaten für eine Person)

40 g Vollkorn-Hafer-Porridge (fein zerkleinerte Vollkornhaferflocken)

150 ml Wasser

1 EL Rahmjoghurt (nach Belieben)

100 g Obst und Beeren der Saison

nach Belieben 30 g Nüsse

In einer Schale das zerkleinerte Porridge mit kochendem Wasser übergießen, gründlich umrühren und etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit Obst und / oder Beeren waschen, bei Bedarf putzen und zerkleinern. Nüsse hacken und mit dem Obst zum Porridge geben.

Tipps:

Beim klassischen Porridge werden 40 g kleinblättrige Haferflocken pro Person mit etwa 200 ml kaltem Wasser unter stetigem Rühren aufgekocht und dem festen Brei wird anschließend Sahne oder ein Sahne-Milch-Gemisch zugegeben.

Hafer ist ein eiweißreiches Getreide, das gut sättigt, lange vorhält und dessen Eiweiß aktivierende Eigenschafen zugeschrieben werden („Weckamin“). So eignet es sich gut für das Frühstück, auch als Müesli-Zutat.

Hafer darf aber nicht wie andere Getreide fürs Frischkornmüesli eingeweicht werden, dadurch würde er bitter werden. >>

© AOK Würzburg, Larissa Fries