Von jeher beschäftigt uns im Winter die Frage, wie wir uns vor Virus-Infektionen schützen können. Dazu gehört natürlich das Einhalten der Hygieneregeln wie Abstand halten, häufiges gründliches Händewaschen oder (richtiges) Niesen und Husten in die Armbeuge. Seit Corona wissen wir außerdem, dass FFP2-Masken einen wirksamen Virenschutz bieten. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt weiterhin insbesondere Älteren und Risikogruppen, sich gegen Grippe und Corona impfen zu lassen. Gleichzeitig interessieren sich viele Menschen dafür, wie sie vor oder in der kalten Jahreszeit ihr Immunsystem stärken können. „Ein Ansatzpunkt dafür ist eine Ernährungsweise mit viel frischen vitamin- und mineralstoffreichen Zutaten, insbesondere viel frisches Obst und Gemüse“, sagt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin bei der AOK in Würzburg.

Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen

Viele heimische Obst- und Gemüsesorten liefern rund ums Jahr die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Diese tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken. So verfügen Lauch, Zwiebeln und Knoblauch über reichlich Allicin, das Entzündungen hemmen sowie Bakterien und Viren abwehren kann. Vitamin C wirkt immunstärkend und ist in allen Obst- und Gemüsearten enthalten, nicht zuletzt in Sauerkraut oder anderem fermentiertem Gemüse. Gerade im Winter bereichern diese Lebensmittel den Speiseplan, ebenso wie Nüsse. Diese liefern Vitamin E, das im Körper wichtige Dienste für die Abwehrkräfte leistet, indem es sogenannte freie Radikale bindet.

Immunabwehr des Darms stärken

Als weitere Beispiele für immunfördernde Lebensmittel nennt Ulrike Jaques Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel halten den Darm gesund, der für die Immunabwehr besonders wichtig ist. Zudem enthalten sie Zink und Selen. Diese beiden Stoffe haben sich als besonders immunwirksam herausgestellt – vorausgesetzt, sie werden in Form vollständiger und naturbelassener Lebensmittel auf den Speiseplan gesetzt. Von Nahrungsergänzungsprodukten hingegen rät Ulrike Jaques ab. „Das Essen ist mehr als die Summe seiner Inhaltsstoffe und isoliert aufgenommene Einzelbestandteile können sogar eher schaden als nützen“, so die Ernährungsexpertin.

Gesunder Lebensstil verbessert Abwehrkräfte

Möglichst viel Sonne und Licht zu „tanken“ hellt gerade in der dunklen Jahreszeit die Stimmung auf und erzeugt im Körper Vitamin D. Das leistet bei der Immunabwehr wichtige Dienste, indem es die Abwehrzellen aktiviert. Deshalb ist auch im Winter regelmäßige körperliche Aktivität wichtig, am besten an frischer Luft: Ausreichend Bewegung trägt dazu bei, dass der Körper messbar mehr Abwehrzellen bildet. Da Stress das Immunsystem belastet, können Entspannungsübungen und ein positiver Umgang mit eventuell belastenden Situationen einen Ausgleich schaffen. Zudem hält ausreichend Schlaf die Abwehr fit, ebenso der Verzicht auf Nikotin und Alkohol.

Wer weitere konkrete Anregungen sucht, um mit Ernährung, Bewegung und Entspannung das Immunsystem zu stärken, findet sie unter

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