Die Fastenzeit neigt sich dem Ende zu. Wer die vergangenen Wochen beim langsamen schrittweisen Abnehmen mitgemacht hat und bis jetzt dabeigeblieben ist, hat gute Chancen, dass sich die guten neuen Gewohnheiten schon nachhaltig eingeschliffen haben. „Dabei war vielleicht schon die eine oder andere schwierige Situation zu meistern“, so Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin der AOK in Würzburg. Besonders bei festlichen Gelegenheiten ist es oft schwierig, Zurückhaltung zu üben. Am besten ist es dann, möglichst sofort bei der nächsten Mahlzeit – spätestens am folgenden Tag – wieder auszugleichen und weniger zu essen. Dasselbe gilt für kalorienreiche Leibspeisen. Hier hat es sich bewährt, diese bewusst nicht zu oft und nur in kleinen Portionen einzuplanen. Bei den täglichen zwei bis drei Hauptmahlzeiten ist es wichtig, sich Zeit zum Essen, Kauen und Schmecken zu nehmen. Vor dem Verzehr ist es ratsam, die Menge festzulegen, alles liebevoll herzurrichten und dann erst mit dem Essen zu beginnen. „Hände weg von Snacks,“ warnt Ulrike Jaques. Beim Zwischendurchessen kommen oft sehr ungesunde Lebensmittel zum Einsatz, man isst tendenziell unaufmerksam und zu schnell, fühlt sich nicht wirklich satt und verliert zudem schnell einmal den Überblick über das bereits Verzehrte.

Intervallfasten kann hilfreich sein

„Wer sich für wenige große Mahlzeiten pro Tag in einem bestimmten Zeitraum entscheidet, kann von möglichen Vorteilen des sogenannten Intervallfastens profitieren“, so Ulrike Jaques. Intervallfasten bedeutet, dass man täglich eine etwa 16-stündige Essenspause einlegt. Im Umkehrschluss führt das zu einem Zeitfenster von acht Stunden für das Essen. Inzwischen gibt es schon einige Studien zu dieser Art des Essens. Intervallfasten scheint das Abnehmen zu erleichtern. Dieses kurzzeitige tägliche Fasten soll sich darüber hinaus positiv auf die körpereigenen Ab- und Aufbauprozesse und damit auf die Gesundheit auswirken.

Gleichgesinnte und Unterstützung suchen

„Wem das Abnehmen auf eigene Faust auf die Dauer zu langweilig ist oder wer noch mehr Motivation für das Abnehmen braucht, kann sich Beistand holen“, so Ulrike Jaques. Zum Beispiel mit Ernährungscoaching oder einem Online-Ernährungsprogramm. Näheres dazu erfährt man unter https://www.aok.de/pk/bayern/ > Gesundheitskurse | AOK. Sehr hilfreich kann die Unterstützung aus der Familie oder dem Bekanntenkreis sein. Spaß machen auch ein gemeinsamer Kochabend mit Freunden oder ein Kochkurs rund um die gesunde Ernährung.

<<Ulrike Jaques hat noch einen Rezept-Klassiker mit Sauerkraut als Beispiel für eingelegtes (fermentiertes) Wintergemüse:

Rote Rüben – Sauerkraut-Eintopf

(Für 4 Portionen)

1 l Gemüsebrühe

1 Zwiebel  

2 gelbe Rüben

2 große rote Rüben  

1 EL Tomatenmark  

300 g Sauerkraut  

400 g Kartoffeln  

4 EL Sauerrahm

Kräuter (Dill, Petersilie oder Schnittlauch) und geriebener Meerrettich (nach Belieben)

1 l Gemüsebrühe in einem großen Topf aufkochen. Währenddessen Zwiebel schälen und achteln, gelbe Rüben waschen, putzen und in 1 cm dicke Stücke schneiden und mitkochen. Als nächstes Kartoffeln und rote Rüben vorbereiten und in etwa 1 cm großen Stücken dazugeben. Nach 20 Minuten Kochzeit Tomatenmark und Sauerkraut untermischen und weitere etwa 15 Minuten weitergaren. Mit 1 EL Sauerrahm pro Person und beliebig vielen Kräutern / Meerrettich anrichten.

Ein gemeinsamer Kochkurs macht Spaß und unterstützt beim gesunden Essen und Schlankbleiben. © AOK-Mediendienst

Gemeinsam geht es leichter – beim Abnehmen und beim Gewichthalten.  © AOK-Mediendienst

Die alljährliche Fastenzeit kann ein guter Einstieg in die Gewichtsreduktion sein. Während dieser sechs Wochen üben viele Menschen hierzulande bewussten Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Seien es Einschränkungen beim Essen, allgemeiner Konsumverzicht oder eine geringere Nutzung von Internet und Social Media: Fachleute empfehlen eine bewusste, nachhaltige Veränderung statt eines radikalen kurzzeitigen Verzichts. „Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass es vielen Menschen leichter fällt, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und sich stetig in Richtung der gewünschten Verhaltensweise zu entwickeln“, sagt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin der AOK in Würzburg.

Langsam starten und dranbleiben

Wer so schrittweise und beharrlich neue Gewohnheiten schafft und die Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Aussichten, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE-Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Beim langsamen Abnehmen liegt die Erfolgschance bei 70 Prozent.

Abnehmen bei ungünstiger Fettverteilung

Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner raten vor allem Menschen mit viel Bauchfett zum Abnehmen. Dieses Fett – medizinisch Viszeralfett genannt – hat etwas andere Eigenschaften als subkutanes Fett, wie wir es beispielsweise um die Hüften finden. Viszeralfett sitzt an den inneren Organen und reicht auch in die tiefen Schichten hinein. Es ist besonders stoffwechselaktiv. „Die Botenstoffe, die es produziert, können Entzündungen in Gang setzen, Stoffwechselprozesse stören und die Blutgefäße belasten“, warnt Ulrike Jaques. Die Fettverteilung im Körper lässt sich bestimmen, indem man den Taillenumfang misst. Dabei sollte das Maßband etwa auf Höhe des Bauchnabels eng anliegen. Gemessen wird vor dem Frühstück am freien Oberkörper, dabei entspannt man den Bauch und atmet aus. Beträgt der Bauchumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen, deutet das auf kritisches Viszeralfett hin. Dann heißt es: Nach Rücksprache in der hausärztlichen Praxis gegebenenfalls mit der Gewichtsreduktion beginnen.

<<Für alle, die jetzt gleich einsteigen wollen, hat Ulrike Jaques ein einfaches wohlschmeckendes Rezept parat, das sich jahreszeitlich variieren lässt:

Ofengemüse
(für 4 Personen als Hauptgericht):
400 g Kartoffeln
400 g Rote Bete
400 g gelbe Rüben
400 g Kürbis, bevorzugt Hokkaido
1 große Zwiebel
4 EL Olivenöl
200 ml Joghurt
Salz, Pfeffer
Knoblauch (nach Belieben)
½ Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:
Kartoffeln, gelbe und rote Rüben waschen und schälen. Wegen der intensiven Farbe beim Schälen der Roten Bete am besten Einmalhandschuhe verwenden. Zwiebel schälen, Hokkaido waschen, halbieren und aus der Mitte die Kerne entfernen - Schälen ist bei dieser Kürbissorte nicht erforderlich. Alles Gemüse in etwa 1-cm-dicke Scheiben schneiden, auf einem gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, Olivenöl zugeben und bei 200 Grad (180 Grad Umluft) circa 30 Minuten backen. Die Kräuter waschen und nicht zu fein schneiden. Die Gewürze erst gegen Ende der Backzeit zugeben.

Joghurt mit Gewürzen und Kräutern vermischen und als Dip zum Backofengemüse geben.

Tipp: Je nach Jahreszeit regionale und saisonale Gemüsesorten verwenden und mit jeweils anderen Kräutern abschmecken.

Bauchfett: Für die Gesundheit spielt nicht nur das Übergewicht, sondern insbesondere die Fettverteilung eine entscheidende Rolle. 

Ofengemüse sieht gut aus, schmeckt prima und liefert wertvolle Inhaltsstoffe.  © PantherMedia / sarsmis

Die alljährliche Fastenzeit kann ein guter Einstieg in die Gewichtsreduktion sein. Während dieser sechs Wochen üben viele Menschen hierzulande bewussten Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Seien es Einschränkungen beim Essen, allgemeiner Konsumverzicht oder eine geringere Nutzung von Internet und Social Media: Fachleute empfehlen eine bewusste, nachhaltige Veränderung statt eines radikalen kurzzeitigen Verzichts. „Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass es vielen Menschen leichter fällt, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und sich stetig in Richtung der gewünschten Verhaltensweise zu entwickeln“, sagt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin der AOK in Würzburg.

Langsam starten und dranbleiben

Wer so schrittweise und beharrlich neue Gewohnheiten schafft und die Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Aussichten, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE-Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Beim langsamen Abnehmen liegt die Erfolgschance bei 70 Prozent.

Abnehmen bei ungünstiger Fettverteilung

Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner raten vor allem Menschen mit viel Bauchfett zum Abnehmen. Dieses Fett – medizinisch Viszeralfett genannt – hat etwas andere Eigenschaften als subkutanes Fett, wie wir es beispielsweise um die Hüften finden. Viszeralfett sitzt an den inneren Organen und reicht auch in die tiefen Schichten hinein. Es ist besonders stoffwechselaktiv. „Die Botenstoffe, die es produziert, können Entzündungen in Gang setzen, Stoffwechselprozesse stören und die Blutgefäße belasten“, warnt Ulrike Jaques. Die Fettverteilung im Körper lässt sich bestimmen, indem man den Taillenumfang misst. Dabei sollte das Maßband etwa auf Höhe des Bauchnabels eng anliegen. Gemessen wird vor dem Frühstück am freien Oberkörper, dabei entspannt man den Bauch und atmet aus. Beträgt der Bauchumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen, deutet das auf kritisches Viszeralfett hin. Dann heißt es: Nach Rücksprache in der hausärztlichen Praxis gegebenenfalls mit der Gewichtsreduktion beginnen.

<<Für alle, die jetzt gleich einsteigen wollen, hat Ulrike Jaques ein einfaches wohlschmeckendes Rezept parat, das sich jahreszeitlich variieren lässt:

Ofengemüse
(für 4 Personen als Hauptgericht):
400 g Kartoffeln
400 g Rote Bete
400 g gelbe Rüben
400 g Kürbis, bevorzugt Hokkaido
1 große Zwiebel
4 EL Olivenöl
200 ml Joghurt
Salz, Pfeffer
Knoblauch (nach Belieben)
½ Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:
Kartoffeln, gelbe und rote Rüben waschen und schälen. Wegen der intensiven Farbe beim Schälen der Roten Bete am besten Einmalhandschuhe verwenden. Zwiebel schälen, Hokkaido waschen, halbieren und aus der Mitte die Kerne entfernen - Schälen ist bei dieser Kürbissorte nicht erforderlich. Alles Gemüse in etwa 1-cm-dicke Scheiben schneiden, auf einem gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, Olivenöl zugeben und bei 200 Grad (180 Grad Umluft) circa 30 Minuten backen. Die Kräuter waschen und nicht zu fein schneiden. Die Gewürze erst gegen Ende der Backzeit zugeben.

Joghurt mit Gewürzen und Kräutern vermischen und als Dip zum Backofengemüse geben.

Tipp: Je nach Jahreszeit regionale und saisonale Gemüsesorten verwenden und mit jeweils anderen Kräutern abschmecken.

Bauchfett: Für die Gesundheit spielt nicht nur das Übergewicht, sondern insbesondere die Fettverteilung eine entscheidende Rolle. 

Ofengemüse sieht gut aus, schmeckt prima und liefert wertvolle Inhaltsstoffe.  © PantherMedia / sarsmis

Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten vorübergehend ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. „Verbote reizen auf Dauer nur dazu, diese zu übertreten“, warnt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin bei der AOK in Würzburg. Abwechslung auf dem Teller fördert zudem das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet.

Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß

Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Beim Thema Eiweiß fallen den meisten Verbraucherinnen und Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet, muss darauf achten, genügend Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen aufzunehmen. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind neben Vollkornprodukten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, sagt Ulrike Jaques. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken.

Vorfahrt für Gesundes

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Ulrike Jaques. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. „Gemüse lässt sich fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, so Ulrike Jaques. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen. Gemüsegerichte sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit weniger Fett, Zucker und Kalorien aus, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist immer der gleiche.

Hier ein Frühstücksrezept mit Hafer:

Schnelles Porridge

(Zutaten für eine Person)

40 g Vollkorn-Hafer-Porridge (fein zerkleinerte Vollkornhaferflocken)

150 ml Wasser

1 EL Rahmjoghurt (nach Belieben)

100 g Obst und Beeren der Saison

nach Belieben 30 g Nüsse

In einer Schale das zerkleinerte Porridge mit kochendem Wasser übergießen, gründlich umrühren und etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit Obst und / oder Beeren waschen, bei Bedarf putzen und zerkleinern. Nüsse hacken und mit dem Obst zum Porridge geben.

Tipps:

Beim klassischen Porridge werden 40 g kleinblättrige Haferflocken pro Person mit etwa 200 ml kaltem Wasser unter stetigem Rühren aufgekocht und dem festen Brei wird anschließend Sahne oder ein Sahne-Milch-Gemisch zugegeben.

Hafer ist ein eiweißreiches Getreide, das gut sättigt, lange vorhält und dessen Eiweiß aktivierende Eigenschafen zugeschrieben werden („Weckamin“). So eignet es sich gut für das Frühstück, auch als Müesli-Zutat.

Hafer darf aber nicht wie andere Getreide fürs Frischkornmüesli eingeweicht werden, dadurch würde er bitter werden. >>

© AOK Würzburg, Larissa Fries

Kahramanmaraş merkezli 10 ili etkileyen deprem felaketinin ardından Diyanet İşleri Türk İslam Birliği (DİTİB), Türkiye Diyanet Vakfı (TDV) işbirliğinde ayni ve nakdi yardımlarını sürdürüyor.

DİTİB, afet bölgesinde evleri yıkılan veya ağır hasarlı olması nedeniyle evlerine giremeyen ailelerin ve bilhassa soğuk kış şartlarında özellikle çocukların konaklayabilmesi amacıyla konteyner konuttan oluşan yerleşim merkezi kurmak için kampanya başlattığını belirtti.

Konteyner konuttan oluşan yerleşim merkezi kurmak için kampanya başlattık

Depremin ardından yaralarını sarmak için teşkilat olarak Almanya genelinde nakdi yardım kampanyası başlattıklarını söyleyen DİTİB Dini Yüksek İstişare Kurulu Başkanı Dr. Muharrem Kuzey, hayırseverlerin büyük teveccühleriyle şu anda yardım kampanyamız 25 milyon Euro nakdi yardım miktarına ulaştı. Nakdi yardım kampanyamızın devam ediyor. Yaraları bir nebze olsun sarabilmek için nakdi yardımın yanında şimdi de evleri yıkılan veya ağır hasarlı olması nedeniyle evlerine giremeyen ailelerin ve soğuk kış şartlarında özellikle çocukların konaklayabilmesi için konteyner konuttan oluşan yerleşim merkezi kurmak için kampanya başlattık” dedi.

DİTİB teşkilatına ve hayırseverlere teşekkür ediyoruz

DİTİB ailesi olarak depremden etkilenen ailelere yardım etmek için tek yürek olduklarını ifade eden Kuzey, “Depremin hemen ardından nakdi ve ayni yardımlarla teşkilatımıza destek veren hayırseverlere, iş insanlarına, cemaatimize, eyalet birliklerimize, dini danışma kurulu başkanlarımıza, cemiyetlerimizin olmak üzere kadın, gençlik ve veli birliklerimizin başkan ve yöneticilerine, canla başla çalışan kadın ve erkek gönüllülerimize, sevgili çocuklarımıza şükranlarımı sunuyorum. Hayırseverlerimizin destekleriyle 82 tır ve 12 kargo uçağı ile 52 bin 949 parça yardım kolisi bölgeye gönderdik. Kendilerinin emanetlerini ihtiyaç sahiplerine ulaştırdık ve ulaştırmaya devam ediyoruz” diye konuştu.

21 metrekare ve her şeyi ile hazır 10 bin konteyner konut hedefliyoruz

DİTİB olarak depremden etkilenen ailelere sıcak bir ortamda konaklamalarını sağlamak için kampanya başlattıklarını dile getiren Kuzey, şunları kaydetti: “21 metrekarelik içerisinde lavabo, banyo ve mutfağı olan 1+1’lik konteyner evlerden oluşan yerleşim merkezi kurmak için kampanya başlattık. İçerisinde buzdolabı, yatak, baza, ocak, ısıtıcı, şofben, halı, masa, sandalye ve kanepe olmak üzere depremzede ailelerin hazır olarak kullanabileceği bir ortam sunacağız. Hayırseverlerimizin ve bağışçılarımızın desteği ile inşallah 10 bin konteyner konut hedefliyoruz. Bu vesileyle depremzede ailelerimize zor kış şartlarında sıcak bir ortamda konaklamalarını sağlamış olacağız.”

Kardeş aile projesini hayata geçirmek istiyoruz

Depremzede ailelere yönelik projeleri aralıksız devam ettireceklerini belirten Kuzey, bundan sonraki süreçte konteyner konuta yerleştirdikleri ailelerle burada yaşayan aileleri kardeş yapmak istediklerini sözlerine ekledi.

Kuzey, gönüllülük esasına bağlı kampanyaya destek vermek isteyenlerin https://www.ditib.de/spende/iyilikkonutlari/index.html web adresi üzerinden veya banka yoluyla Turkisch-Islamische Union adına açılan DE95 5023 4500 0141 4300 09 numaralı IBAN hesabına havale yapılabileceğini belirtti.